ورزش

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

3 ست 10-15 تکراری انجام دهید. حدوداً یک دقیقه به بدن خود فرصت دهید تا بین ست ها استراحت کند. اگر احساس می کنید که برای حفظ فرم خوب خود تلاش می کنید ، کمتر بنشینید تا زمانی که قویتر شوید.
اگر در انجام 3 ست مشکلی دارید ، با 2 ست شروع کنید تا زمانی که بتوانید بیشتر نشستن کنید.
برای یک تمرین شدید تر ، یک تمرین متفاوت را امتحان کنید تا به عضلات عمیق شکم ، مانند سگ یا تخته مرده ، برسید.

هفته ای 2-3 بار نشستن داشته باشید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، باید از انجام نشستن هر روز خودداری کنید. عضلات شما هنگام بهبودی بیشترین رشد را دارند ، بنابراین مهم است که یک روز در بین تمرینات به عضلات شکم خود بدهید. [5]
به عنوان مثال ، شما می توانید دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه به حالت ایستاده در بیایید و در روزهای بیننده دیگر هیچ تمرین حرکتی اب را انجام ندهید.

برای تمرین بهتر با سایر تمرینات شکم در حالت نشسته قرار بگیرید. انجام انواع تمرینات شکمی روش خوبی برای تمرین عضلات فوقانی و تحتانی شکم است و بدن شما را برای سازگاری کار می کند ، که برای رشد عضلات مفید است. بعد از اینکه در حالت نشستن قرار گرفتید ، سایر تمرینات AB را امتحان کنید: [6]
کرانچ
ضربات بال بال زدن
ساق پا بلند می شود

مسابقه روش 1

بهترین مکان برای استراحت بازوها و دست ها برای محافظت از گردن در حالی که در حالت نشسته هستید کجاست؟

پشت سرت
جواب منفی! قرار دادن دستها در پشت سر می تواند فشار روی گردن شما را در هنگام نشستن بالا ببرد. هنگامی که دستان خود را به پشت سر خود می سپارند ، مبتدیان بیشتر از شکم خود می توانند از گردن خود استفاده کنند. جواب دیگری را امتحان کنید ...

آن طرف سینه.
نه کاملا! قرار دادن بازوها روی سینه گزینه دیگری برای نشستن است ، اما بهترین گزینه برای محافظت از کشیدگی گردن نیست. می توانید دستان خود را بر روی سینه خود قرار دهید ، اما مبتدیان در هنگام نشستن ممکن است به طور تصادفی با گردن و نه شکم خود را به حالت نشسته درآورند. پاسخ دیگری انتخاب کنید!

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

این که آیا شما به عنوان P.E طناب پرشی را آموزش می دهید. معلم ، والدین یا متخصص بهداشت ، مهم است که دستورالعمل ها را با توجه به پیشرفت فردی دانش آموز خود تنظیم کنید. یک برنامه آموزش تدریجی متمرکز بر هماهنگی ، تعادل و ریتم یک روش بسیار مفید برای تعیین دانش آموز شما برای موفقیت است. [1]

انتخاب طناب مناسب

از دانش آموز خود بخواهید هر دسته طناب را در هر دو دست نگه دارد. آنها می توانند بازوهای خود را به حالت عادی در کنار خود قرار دهند. با ارائه چند اندازه متفاوت برای امتحان کردن ، شروع کنید. در ابتدا ممکن است لازم باشد برای یافتن تناسب مناسب آزمایش کنند. 

به آنها دستور دهید هر دو پا را در مرکز طناب قرار دهند. اطمینان حاصل کنید که آنها هر دو دسته را گرفته اند. هر دو دست می توانند در کنار خود بمانند.
برای اطمینان از اینکه طناب زیر پایشان جمع نشده است ، دوباره بررسی کنید.
به آنها بگویید آماده اند هر دو دسته را به سمت شانه های خود بردارند. اطمینان حاصل کنید که هر دو پا را روی زمین نگه داشته اند. دستگیره ها باید کمی به زیر شانه های آنها برسند تا اطمینان حاصل کنند که از اندازه مناسب استفاده می کنند.
اگر طناب های موجود خیلی طولانی باشد ، می توانند بالای هر دسته گره کوچکی ببندند تا آن را به طول مورد نظر کوتاه کنند.

آموزش اصول

برای کمک به تمرکز دانش آموز خود ، یک "X" را روی زمین بچسبانید. این به زمین ماندن کمک می کند و هماهنگی را بهبود می بخشد. "X" معمولاً فقط برای مدت زمان کوتاهی مورد نیاز است تا دانش آموز شما بتواند بدون کمک اضافی تعادل خود را حفظ کند. 

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

ساده ترین راه برای بررسی صافی ستون فقرات این است که به یک آینه تمام قد نگاه کنید. ستون فقرات شما باید از گردن تا استخوان دنبالچه شما یک خط مستقیم ایجاد کند. اگر کمرتان را قوس می دهید ، احتمالاً متوجه می شوید که لب به لب شما کمی بیرون زده است.

پاهای خود را فراموش نکنید. پاها پایه و اساس وضعیت بدن شما هستند ، بنابراین مهم است که هنگام راه رفتن در وضعیت صحیحی قرار بگیرند. وضعیت مناسب پا باعث می شود که شما برازنده تر به نظر برسید ، بلکه به جلوگیری از کمردرد نیز کمک می کند. برای رسیدن به وضعیت ایده آل ، فاصله پاها باید تقریباً به اندازه عرض شانه ها باشد. همچنین باید از قفل شدن زانوها خودداری کنید.

از هسته خود استفاده کنید. عضلات شکم شما برای حفظ وضعیت بدن بسیار مهم است. سعی کنید هنگام راه رفتن آگاهانه شکم پایین خود را به داخل بکشید.
اگر عضلات شکم شما خیلی قوی نیستند ، یک رژیم ورزشی مناسب می تواند به شما کمک کند هم هسته خود را تقویت کنید و هم وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید.

تمرین. برای اینکه حالت پیاده روی خود را کامل کنید ، باید مدتی را به تمرین اختصاص دهید. در صورت امکان هنگام راه رفتن خود را نوار فیلم بگیرید و سپس فیلم را با دقت تماشا کنید تا به دنبال روش هایی باشید که بتوانند وضعیت بدن را بهبود بخشند.
همچنین می توانید با تعادل کتاب روی سر خود ، تمرین پیاده روی را با حالت بدنی عالی امتحان کنید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، آسان تر و طبیعی تر خواهد شد.

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

انگشت شست خود را به هر انگشت خود لمس کنید. یکی یکی ، انگشت شست خود را تا نوک هر انگشت لمس کنید. اطمینان حاصل کنید که هر لمس شکل "O" را ایجاد می کند. در صورت امکان چهار تکرار از این تمرین را انجام دهید.
همچنین می توانید با لمس انگشت شست به بالشتک هر انگشت این تمرین را انجام دهید. شکل ساخته شده توسط انگشتان شما بیشتر به شکل بیضی یا تخم مرغ خواهد بود.

تقویت کننده های خرج کردن انجام دهید. برای انجام این تمرین ، کمی بتونه احمقانه یا یک توپ نرم بین نوک انگشتان و انگشت شست خود بگیرید. نیشگون را به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. در صورت امکان 10 تا 15 تکرار ایجاد کنید. شما می توانید هر هفته دو تا سه بار با یک دوره استراحت دو روزه بین جلسات اجرا کنید. [4]
اگر از ناحیه شست آسیب دیدید ، عمل نکنید. [5]

بالابر انگشتی را انجام دهید. دستان خود را صاف بر روی یک میز قرار دهید و کف دستان خود را پایین بگذارید. هر بار یک انگشت را بلند کرده و سپس پایین بیاورید. در پایان ، هر چهار انگشت و انگشت شست را بلند کرده و سپس پایین بیاورید. در صورت امکان چهار تکرار از این کار را انجام دهید.

یک نوار لاستیکی را ترکیب کنید. نوار لاستیکی را در اطراف انگشتان خود به دور دست خود بپیچید. انگشت شست را بلند کرده و قبل از بازگرداندن آن را نگه دارید. در صورت امکان ، 10 تا 15 تکرار کار کنید. انجام این تمرینات دو تا سه بار در هفته بی خطر است ، اما به دستان خود دو روز فرصت دهید تا بین ست ها استراحت كنند. [6]

لمس های انگشت به صورتی را انجام دهید. دستت را جلوی خودت دراز کن. انگشت شست را تا جایی که راحت است از دست دور کنید. انگشت شست را از پایین دست خم کنید تا پایه انگشت صورتی شما را لمس کند. هر ژست را به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. برای شروع تا چهار تکرار کار کنید. [7]

تمرینات آدم ربایی و آدم ربایی را انجام دهید. این شامل فشردن انگشتان به هم و کشیدن انگشتان از یکدیگر است. انگشتان خود را بهم بیندازید و سعی کنید در حالی که انگشتان دست دیگر حالت اسکوپی دارد ، یک دست خود را به عقب بکشید

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

خود را در موقعیتی قرار دهید که یک غواصی را انجام دهید. به لبه استخر یا لبه تخته شیرجه بروید و پشت خود را به سمت آب برگردانید. به پاشنه پا اجازه دهید تا از کنار پهلو آویزان شود. روی گلوله های پای خود ، روی نوک انگشتان خود تعادل داشته باشید.
هنگام تمرین شیرجه رفتن به عقب ، حرکاتی را که با بازوهای خود انجام می دهید تقلید کنید - این حرکت باید بالای سر شما کشیده شود و بدن باید در یک خط مستقیم قرار گیرد. اگر روی تخته هستید ، آرام شروع به جستن کنید.
پاهای خود را در حالت آماده سازی خم کنید تا از فشار برای تنظیم عمل غواصی در مرحله بعدی استفاده کنید. در حالی که زانوها را خم می کنید ، دستان خود را به سرعت و به صورت دایره کامل پشت خود بچرخانید و آنها را به حالت اولیه در کنار گوش ها ، دستان بالای سر خود برگردانید.
شیرجه پشتی را انجام دهید. کمر خود را به آرامی قوس دهید. تا جایی که احساس می کنید بدن شما شروع به سقوط می کند ، قوس را ادامه دهید - در آن مرحله ، خود را به سمت عقب از تخته فشار دهید. همانند شیرجه رفتن ، سعی کنید بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید - دستان شما باید صاف و انگشتان پا باشد. [3]
ابتدا می توانید خمیدگی عقب را امتحان کنید ، که این همان چیزی است که خود را از روی تخته بیرون نیندازید یا تخته را از بین نبرید - فقط اجازه می دهید در آب بیفتید.
هنگام شیرجه زدن چشمان خود را باز نگه دارید تا بتوانید آب را ببینید. این به شما کمک می کند هنگام ورود به آب سر خود را خنثی نگه دارید ، دست ها و بدن را صاف نگه دارید. [4]
دستان شما باید ابتدا وارد آب شوند ، در حالت غواصی (یا حالت صاف) نگه داشته شوند.
مربی سابق غواصی
اگر عصبی هستید ، یک راه خوب برای شروع داشتن یک نقطه یاب است. هالی پین ، مربی سابق شیرجه اضافه می کند: "به خصوص اگر کوچک باشید ، یک مربی یا دوست می تواند با شما در صفحه غواصی حاضر شود تا شما را تشخیص دهد. در غیر این صورت ، کسی می تواند با شما در کنار استخر کنار شما بایستد کوچک پشت خود را تحویل دهید تا به شما کمک کند تا به شیرجه بروید. "
سرعت شیرجه خود را افزایش دهید. هرچه راحت تر می شوید ، می خواهید حرکات را تسریع کنید. به جای اینکه به آرامی پشت خود را قوس دهید تا زمانی که شروع به سقوط کنید ، باید سرانجام به نقطه ای برسید که دیگر از صفحه یا کنار استخر عقب نمانید - فقط در حال پرتاب شدن به داخل آب هستید.

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

سرعت شنا خود را تنظیم کنید. بسیاری از استخرهای عمومی دارای یک ساعت شنا هستند که به راحتی از استخر تماشا می کنند ، اما اگر این کار را انجام نمی دهید ، از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید که دور شما را تنظیم کنند.

ملاحظات مربوط به آب آزاد
هرگز به تنهایی شنا نکنید. همیشه برنامه های خود را با همراه (های) خود در میان بگذارید.
قبل از ورود به آب و هنگام شنا ، شرایط محیطی را ارزیابی کنید. اگر در خارج از کشور شنا می کنید ، از طوفان های قریب الوقوع ، دمای آب ، جریان و موجودات دریاچه یا دریا آگاه باشید. اگر به نظر نا امن است ، وارد آب نشوید.
تهیه یک قایق همراه. اطمینان حاصل کنید که به مجهز به محافظ های زندگی اتصال دهنده و اپراتورهای قایق آگاه است.
سکته های استراحت و اضطراری را آماده کنید. اینها را باید ضروری دانست.
سکته استراحت به شما امکان می دهد تا زمانی که عضلات مورد استفاده برای سکته مغزی اولیه شما بهبود می یابد ، فاصله خود را به شنا اضافه کنید.
یک سکته مغزی راحت ایجاد کنید که بتوانید در مواقع اضطراری به آن روی بیاورید ، حرکتی که می توانید برای مدت زمان طولانی با تلاش کم انجام دهید. در صورت خستگی یا وحشتزدگی آماده باشید تا بلافاصله به این سکته بروید. آرام باشید و سکته را تا جایی ادامه دهید که خونسردی و انرژی خود را به دست آورید. در این دوره ، جریانها را طی کنید تا به آب آرام تری برسید.

در هنگام شنا ایمن بمانید
به توصیه های مربی خود عمل کنید.
موقعیت سر و تکنیک خوب را حفظ کنید. بسیاری از شناگران با آرامش بیش از حد و اجازه تنبلی در سکته مغزی خود را دچار مشکل می کنند. این مسافت هر مسیری را دشوار می کند.
ذهن خود را از فاصله دور کنید. اگر مجبور نباشید پیگیری کنید که چقدر پیشرفت کرده اید یا سرعت شنا را پرت می کنید ، حواس پرتی خود را از مسافتی که در حال شنا هستید ، می تواند کمک کند.
یکی از روش های انجام این کار این است که با انتقال سنگریزه های کوچک یا سنگ مرمر از یک ظرف به ظرف دیگر ... یک بار در هر دور ، شمارش کنید. اگر سنگ مرمر / سنگریزه / اشیا before را قبلاً حساب کنید ، نیازی به شمارش در هنگام شنا نخواهید داشت. کار شما تمام خواهد شد وقتی که همه سنگ مرمرها یا سنگریزه ها از یک ظرف به انتهای استخر منتقل می شوند.
پخش کننده های MP3 ضد آب با قیمت مناسب (کمتر از 30 دلار آمریکا) در دسترس هستند. اینها می توانند باعث دور شدن حواس شما از فاصله و / یا کمک به شما در تنظیم سرعت و ریتم شوند.

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

هنگام قرار دادن توپ روی پای خود ، مچ پا را نگه دارید. پای خود را کمی از زمین بلند کرده و قبل از سفت شدن مچ پا زانوی خود را خم کنید. وقتی آنجا یک توپ فوتبال را متعادل می کنید ، به هیچ وجه نمی توانید پایتان را حرکت دهید. پای شما هر حرکتی را که باید برای حفظ توپ در محل خود انجام دهید کنترل می کند. وقتی آماده شدید ، توپ را روی پای خود بگذارید و آن را در مقابل پای خود قرار دهید. [3]
موقعیت خود را قبل از قرار دادن توپ آزمایش کنید. سعی کنید بدون تغییر موقعیت پا ، پای خود را از یک طرف به آن طرف حرکت دهید.
پای خود را قوی اما پای خود را آرام نگه دارید. مچ پا را قفل کنید ، نه زانوی خود را!
اگر پای شما تنش داشته باشد ، ممکن است توپ از روی آن پرش کند. همچنین ، ممکن است سریعتر خسته شوید.
تصویری با عنوان تعادل مرحله 5
5
برای حفظ تعادل پای خود را با توپ حرکت دهید. در نهایت ، توپ به سمت کنار پای شما می چرخد. اگر احساس می کنید توپ به سمت راست شما می چرخد ​​، پای خود را به سمت راست حرکت دهید. اگر به سمت چپ شما رفت ، پای خود را به سمت چپ حرکت دهید تا توپ را به مرکز برگردانید. همچنان تنظیمات را ادامه دهید تا توپ را برای مدت زمان طولانی روی پای خود نگه دارید. [4]
کلید تنظیم حرکت های آرام و آرام است. وقتی احساس می کنید توپ در حال حرکت است ، ممکن است وسوسه شوید که سریع پا را به سمت بیرون بچرخانید. در نهایت شما بیش از حد جبران می کنید و کنترل توپ را از دست می دهید.
غالباً تمرین کنید تا درک کنید که توپ چگونه حرکت می کند و برای حفظ تعادل باید کاری انجام دهید. حواس پرتی را از بین ببرید ، سپس بر روی احساس توپ در مقابل پا تمرکز کنید.

قسمت
2
تمرین توازن توپ
1
اگر در تعادل مشکل دارید ، زانو بزنید و توپ را روی پای خود قرار دهید. اگر مبتدی هستید ، با یک پا در جلوی خود زانو بزنید. پای خود را مانند حالت عادی بالا به سمت بالا قرار دهید ، سپس جلو بروید و توپ را قرار دهید. آن را تا آنجا که ممکن است متعادل کنید. وقتی آویز آن شدید ، آن را در حالت ایستاده امتحان کنید.
برای جلوگیری از خراشیدن زانوها هنگام تمرین ، یک منطقه نرم و علفی انتخاب کنید. این حالت در سطوح سخت کمی ناخوشایند می شود.
تصویری با عنوان Roll it on Step 7

معتبر ترين سايت شرط بندي ايراني

از هم تیمی های خود حمایت کنید. اگر برای سایر بازیکنان فضای حمایتی ارائه نمی دهید ، قطع می شوید. حتی اگر یک رقابت برای ساختن تیم باشد ، مربیان به دنبال بازیکنانی هستند که چیزهای خوب آن تیم را بر خواسته ها و نیازهای شخصی خود قرار دهند. یک بازیکن تیم باشید و از جمعیت متمایز شوید.
یک زنجیره فقط به اندازه ضعیف ترین حلقه آن محکم است. اگر کسی به پشت آویزان شده و با یک مته دست و پنجه نرم می کند ، او را تشویق کنید و کمک کنید. عقب بروید تا با یک هم تیمی که احساس پیچیدگی دارد بدوید. هم تیمی های خود را در صورت نیاز تشویق کنید.
اگر یک هم تیمی تنبیه شد و مجبور شد یک دور را به تنهایی بدود ، هم تیمی های خود را جمع کنید تا این کار را با هم انجام دهیم. هر مجازاتی را به صورت تیمی در نظر بگیرید. مربیان عاشق این نوع کارها هستند.
تصویری با عنوان ساخت یک تیم فوتبال (فوتبال) مرحله 15
3
آرزوی خود را برای پیروزی نشان دهید. مربیان بازیکنان رقابتی می خواهند ، بازیکنانی که برای گرفتن امتیاز و پیروزی در زمین بازی خود را رها کرده و عرق می کشند. اگر در تمرینات مسابقه ای lollygag کنید ، حتی اگر قرار باشد سرگرم کننده باشد ، نشان خواهید داد که فاقد آن غریزه قاتل هستید و از بازیکنان جذابیت کمتری برخوردار هستید. در هر تمرین ، در طول هر خصومت سخت تلاش کنید ، خواه شانس پیروزی داشته باشید یا نه.
تصویری با عنوان تیم فوتبال (فوتبال) بسازید مرحله 16
4
ورزش خوب را تمرین کنید. یک برنده مهربان و یک بازنده خوب باشید. سعی کنید هر دریل رقابتی را که پشت سر می گذارید برنده شوید ، اما در صورت بازیکنان دیگر مالش ندهید ، و بعد از پیروزی لاف نخورید. بدون حرف زباله بگذارید مهارت های شما حرف شما را بزنند.
تصویری با عنوان تیم فوتبال (فوتبال) بسازید مرحله 17
5
همه چیز را در زمین بگذارید. هیچ چیز سریعتر از حوصله داشتن در حین تمرین باعث کاهش بازیکن در تیم نمی شود. اگر از تمرین شکایت کنید ، یا این تصور را ایجاد کنید که ترجیح می دهید جای دیگری باشید ، مربی این واقعیت را خیلی سریع انجام خواهد داد ، حتی اگر از سایر بازیکنان با استعداد تر باشید.
تصویری با عنوان ساخت یک تیم فوتبال (فوتبال) مرحله هجدهم
6
مشتاق بودن. بازی ذهنی گاهی تفاوت بین برد و باخت است. هر تیم از کنار زمین به بازیکنان مشتاق و پشتیبانی از بازیکنان داخل زمین نیاز دارد. اگر بهترین بازیکن خارج از خانه نیستید ، اما همچنان می خواهید تیم را بسازید و به خود فرصتی بدهید ، حتی وقتی در بازی نیستید با صدای بلند باشید. اگر روی نیمکت ایستاده اید ، در حالی که سرتان در بازی است ، روی آنچه اتفاق می افتد سرمایه گذاری کرده اید ، مربیان متوجه می شوند. آنها دوست ندارند بازیکنانی را که تیم را تشویق می کنند برش دهند.